Es wird allgemein angenommen, dass die geeignete tägliche Magnesiumzufuhr für Erwachsene 200-300 mg beträgt. Die vom Food and Nutrition Board der Vereinigten Staaten empfohlene Magnesiummenge beträgt 50-70 mg pro Tag für Säuglinge unter 1 Jahr, 150 mg für 1-3 Jahre, 200 mg für 4-6 Jahre alt und 250 mg für 7-10 Jahre alt. 350 mg für Männer im Alter von 11 bis 14 Jahren, 400 mg für Männer im Alter von 15 bis 18 Jahren, 350 mg für Personen über 18 Jahren, 300 mg für Frauen über 11 Jahren bis zum Erwachsenenalter und 150 mg für Schwangerschaft und Stillzeit. Die chinesische Ernährungsgesellschaft hat keinen Standard für die Zufuhr von Magnesium, aber es gibt eine Richtlinie zur "sicheren und angemessenen Einnahme", die der empfohlenen Menge in den Vereinigten Staaten ähnelt.
Nach dem Training und unter hohen Temperaturbedingungen ist der Magnesiumbedarf aufgrund des Magnesiumverlusts im Schweiß, wenn das Serummagnesium deutlich abfällt, höher als normal. Mit zunehmender Zufuhr von Calcium, Phosphor, Vitamin D und Eiweiß steigt auch der Bedarf an Magnesium.
Manifestationen von Magnesiummangel
Frühe Manifestationen eines Magnesiummangels sind oft Anorexie, Übelkeit, Erbrechen, Schwäche und Apathie. Verstärkter Magnesiummangel kann zu Gedächtnisverlust, Nervosität, Reizbarkeit, Verwirrtheit, Reizbarkeit und Athetose-ähnlichen Bewegungen führen. Bei schwerem Magnesiummangel können epileptische Anfälle auftreten. Im täglichen Leben können Sie Lebensmittel mit mehr Magnesium wählen; vermeiden Sie es, zu viel Kaffee und Tee zu trinken; Verzichten Sie auf Fisch, Garnelen, Fleisch und Eier, die zu viel Phosphor enthalten.
Auswirkungen einer übermäßigen Magnesiumaufnahme
Eine übermäßige Magnesiumaufnahme wird oft von Übelkeit, Magen-Darm-Krämpfen und anderen Magen-Darm-Reaktionen, Lethargie, Muskelschwäche, schwachen Kniesehnenreflexen und Muskellähmung begleitet; Bei schwerem Magnesiummangel kann es zu einem vollständigen Herzblock oder Herzstillstand kommen. Suchen Sie in schweren Fällen unverzüglich einen Arzt auf.
Magnesium ist nicht nur für Pflanzen, sondern auch für den menschlichen Körper ein essentielles Element. 60 Prozent des Magnesiums liegen in Form von Phosphat und Karbonat in menschlichen Knochen und 28 Prozent in Weichteilen vor. Rote Blutkörperchen enthalten auch Magnesium. Es ist ersichtlich, dass Magnesium für den menschlichen Körper wichtig ist. In unserem täglichen Leben können wir das körpereigene Magnesiumelement durch Nahrungsaufnahme ergänzen. Meeresalgen haben den höchsten Magnesiumgehalt, 460 mg Magnesium pro 100 Gramm Meeresalgen, bekannt als die „Schatzkammer des Magnesiums“.
Magnesiumreiche Lebensmittel: Seegurke, Haselnüsse, Wassermelonenkerne, Abalone, Haferflocken, Amaranth, Kreuzkümmel, schwarzer Sesam, Sonnenblumenkerne, Ziegeltee, grüner Tee, duftender Tee, Quallenhaut, Sojabohnen, Pilze, Meerreis, Kaffee, Kakaopulver , Baumwollsamenmehl, Erdnussmehl, Hirse, getrocknete Garnelen, Sojabohnenmehl.
Lebensmittel, die relativ reich an Magnesium sind: Pinienkerne, Mungobohnen, grüne Bohnen, Kidneybohnen, Pilze, Tofupulver, Seetang, Adzukibohnen, schwarzer Reis, Pilze, Saubohnen, Lotussamen, Jakobsmuscheln, Ingwer, Erbsen, Taglilien, Nüsse, Erdnussbutter, Vollkornprodukte (wie Weizen, Gerste und Hafer usw.).
Häufige magnesiumhaltige Lebensmittel: Bananen, Rindfleisch, Brot, Mais, Fisch und Meeresfrüchte, Schweinefleisch und die meisten grünen Blattgemüse.
Lebensmittel mit Spuren von Magnesium: Kohl, Auberginen, Eier, tierische und pflanzliche Öle, Eiscreme, die meisten Früchte, Zucker und Wurst usw.
Was sind die Anzeichen von niedrigem Magnesium?
Muskelkrämpfe oder Krämpfe
Wenn der Gehalt an Magnesium und Kalzium im Körper aus dem Gleichgewicht gerät, können Muskelkrämpfe auftreten. Wenn Sie oft unerklärliche Krämpfe oder Krämpfe ohne anstrengende Bewegung haben, können Sie damit beginnen, zu überprüfen, ob Ihre Zufuhr von magnesiumhaltigen Lebensmitteln nicht ausreicht, denn Magnesium kann helfen, die Muskeln zu entspannen. Bei einem Magnesiummangel neigen die Muskeln zu übermäßiger Spannung und verursachen Krämpfe, und moderne Menschen (insbesondere junge Menschen) haben weniger Kalziummangel. Daher können diejenigen, die häufig unter Krämpfen leiden, zunächst eine Magnesiumergänzung in Betracht ziehen, um die Symptome zu verbessern.
Schlafstörung
Jedes Jahr leiden Millionen von Menschen auf der ganzen Welt unter Schlafstörungen. Magnesium spielt eine Schlüsselrolle bei der Stabilisierung des zentralen Nervensystems. Wenn Ihnen Magnesium fehlt, kann sich Ihr zentrales Nervensystem möglicherweise nicht entspannen, was die Schlafqualität beeinträchtigt. Studien haben insbesondere herausgefunden, dass die Augenbewegungsperiode von Menschen mit Magnesiummangel während des Schlafs ziemlich kurz ist. Die Augenbewegungsperiode ist der Beginn des Tiefschlafs, und die Unfähigkeit, normal in den Augenbewegungsperiodenschlaf einzutreten, verkürzt die Tiefschlafzeit und erhöht die Wahrscheinlichkeit des Aufwachens, wodurch Ihre Schlafqualität erheblich verringert wird.
Hungrig auf Schokolade
Dunkle Schokolade enthält viel Magnesium, und etwa vier Stück dunkle Schokolade können die grundlegenden Magnesiumionen, die Sie für einen Tag benötigen, ergänzen; Wenn Sie sich aus unbekannten Gründen nach Schokolade sehnen, kann dies ein Warnsignal Ihres Körpers sein, das Ihnen mitteilt, dass Ihrem Körper Magnesium fehlt!
Angst
Magnesium ist das wichtigste Mineral, das Ihnen helfen kann, sich zu entspannen. Wenn Sie unerklärlicherweise Angst und Panik verspüren, kann dies ein frühes Symptom dafür sein, dass Ihr zentrales Nervensystem von Magnesiummangel betroffen ist. Wenn Sie unkontrollierbare Angst und schlechte Laune verspüren, kann Ihnen ein täglicher Magnesiumzusatz von 200 mg helfen, sich viel entspannter zu fühlen.
Hypertonie
Manche Menschen können nicht verstehen, warum sie an Bluthochdruck leiden. Ihre Essgewohnheiten und Tagesabläufe sind ganz normal und gesund. Sie sollten nicht zur Risikogruppe für Bluthochdruck gehören. Zu diesem Zeitpunkt können Sie überlegen, ob die Symptome durch Magnesiummangel verursacht werden. Magnesium kann den Blutgefäßen helfen, sich zu entspannen und zu entspannen. Wenn der Magnesiumgehalt im Körper nicht ausreicht, kann dies zu übermäßiger Anspannung und Schwierigkeiten bei der Erweiterung der Blutgefäße führen, was zu Bluthochdruck führt. Gleichzeitig kann ein Magnesiummangel auch zu einem Elektrolytungleichgewicht in Ihrem Körper führen. Auch ein Ungleichgewicht kann zu Bluthochdruck führen.
Arrhythmie
Arrhythmie ist eine häufige Erkrankung moderner Menschen. Normalerweise werden nach dem Auftreten einer Arrhythmie Medikamente eingenommen, um sie zu kontrollieren. Tatsächlich ist die Arrhythmie bei manchen Menschen jedoch auf einen Magnesiummangel zurückzuführen; Der normale Betrieb des Herzmuskels erfordert eine große Menge an Magnesiumionen. Bei Magnesiummangel im Myokard kann sich das Myokard nicht normal zusammenziehen, was zu Herzrhythmusstörungen führt.
Verstopfung
Wenn Sie häufig Verstopfung haben, kann dies auch ein Zeichen für Magnesiummangel sein, da Magnesiummangel den Darm oft verengen kann, wodurch es für Körperausscheidungen schwieriger wird, den Darm zu passieren; Eine Magnesiumergänzung kann helfen, Ihren Darm zu entspannen, was Ihnen ermöglicht, dass die Darmperistaltik des Körpers regelmäßiger ist, so dass Sie regelmäßig Stuhlgang haben können; Magnesiumionen können auch dazu beitragen, dass Wasser in den Darmtrakt gelangt, den Stuhl weicher macht und den Stuhlgang glatter macht.
Wie erhöhen Sie Magnesium in Ihrem Körper?
Der direkteste Weg zur Nahrungsergänzung besteht darin, mehr Lebensmittel zu sich zu nehmen, die Magnesium enthalten. Im täglichen Leben können Sie Lebensmittel wählen, die mehr Magnesium enthalten; Die wichtigsten natürlichen Magnesiumquellen sind pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse (einschließlich: Kürbiskerne, Kakao, Sesam usw.), Blattgemüse (reich an grünem Gemüse) ), Bohnen (wie Sojabohnen, rote Bohnen, schwarze Bohnen usw.). .), Vollkorn usw. sind relativ reichhaltig, vermeiden Sie es, zu viel Kaffee und Tee zu trinken; Essen Sie keinen Fisch, Garnelen, Fleisch und Eier, die zu viel Phosphor enthalten.
Die Essgewohnheiten moderner Menschen sind jedoch nicht gut, und es ist möglicherweise nicht einfach, durch eine Ernährungsumstellung genügend Magnesium aufzunehmen. Zu diesem Zeitpunkt können Sie erwägen, zusätzliche gesunde Lebensmittel mit Magnesium zur Ergänzung zu wählen: Sie können Magnesiummalat, Magnesiumcitrat oder Magnesium in Chelatform aus tierischen und pflanzlichen Aminosäuren in Betracht ziehen, um Ihren Bedarf zu ergänzen, was eine höhere Absorptionsrate und eine bessere Wirkung als herkömmliche hat Magnesiumoxid.
